ダイエット中の昼ごはんはスーパーで何を買う？おすすめの選び方

ダイエット中だからといって、昼ごはんを抜いたり、野菜だけにしたりする必要はありません。

大切なのは、昼食だけを切り離して考えるのではなく、1日の食事全体でエネルギー量や栄養バランスを考えることです。

肉、魚、卵、豆腐、納豆などを主菜として取り入れます。

ダイエットでは体重だけを落とすのではなく、筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていくことも重要です。

スーパーなら、

・焼き魚

・刺身

・鶏肉のお惣菜

・ゆで卵

・豆腐

・納豆

・無糖ヨーグルト

などが選択肢になります。

ダイエット中だからといって、昼ごはんからご飯やパンを完全に抜く必要はありません。

炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源でもあります。

ご飯、もち麦ご飯、そば、全粒粉パンなど、普段の食事に取り入れやすい主食から選びましょう。

重要なのは、主食を食べるかどうかではなく、量や食品の種類、ほかの食事とのバランスを考えることです。

野菜、海藻、きのこなどは、食物繊維を摂るためにも役立ちます。

スーパーなら、

・カット野菜

・ブロッコリー

・海藻サラダ

・きのこ

・野菜スープ

などを手軽に追加できます。

焼き魚、刺身、ツナ、サバなど。

魚はたんぱく質を摂れる食品ですが、種類や調理法によって脂質やエネルギー量も変わります。

「魚だから太らない」と考えるのではなく、食品の種類と量を見ながら選ぶことがポイントです。

鶏むね肉や鶏ささみ、焼き鳥、鶏肉のお惣菜など。

スーパーのお惣菜を利用する場合は、衣やソースなども含めて栄養成分表示を確認すると選びやすくなります。

ゆで卵や卵焼きなど。

そのまま食べられるため、昼食のたんぱく質を補いたいときにも便利です。

調理の手間が少なく、そのまま食べやすいのがメリットです。

ご飯、納豆、豆腐、味噌汁などを組み合わせれば、簡単な昼食になります。

主食は「ダイエットだからゼロ」にするのではなく、その日の活動量や他の食事とのバランスを考えて量を調整するのがおすすめです。

選択肢としては、

・ご飯

・もち麦入りご飯

・おにぎり

・そば

・全粒粉パン

・ライ麦パン

などがあります。

ただし、「玄米ならいくら食べてもいい」「全粒粉パンなら太らない」ということではありません。

食品の種類だけでなく、食べる量と組み合わせを見ることが大切です。

野菜を毎回たくさん調理するのが難しい場合は、スーパーのカット野菜や冷凍野菜を利用すると便利です。

・カットサラダ

・ブロッコリー

・ほうれん草

・野菜ミックス

・海藻サラダ

・きのこ

・野菜スープ

などから選びましょう。

冷凍野菜なら必要な分だけ使えるので、忙しい方でも取り入れやすいのがメリットです。

「毎回完璧に自炊する」より、「スーパーの商品を使ってでも食事を整える」方が続けやすい人もいます。

スーパーで昼ごはんを選ぶときは、難しく考える必要はありません。主食・たんぱく質を含む食品・野菜や副菜を組み合わせると、食事のバランスを整えやすくなります。 ここでは、スーパーで手に入りやすい食品を使った組み合わせを紹介します。。

時間がないときにも選びやすい組み合わせです。

おにぎりで主食を確保し、サラダチキンでたんぱく質を補います。海藻サラダを加えることで、野菜や海藻も取り入れられます。

ドレッシングは、かける量や栄養成分表示も確認して選びましょう。

魚を主菜にしたいときにおすすめです。

焼き魚にはたんぱく質が含まれます。ご飯を組み合わせ、ほうれん草のおひたしや煮物などの副菜を追加すると、食事を整えやすくなります。

魚の種類や調理方法によって脂質やエネルギー量は異なるため、商品ごとに確認しましょう。

麺類を食べたいときの組み合わせです。

そばだけで済ませるのではなく、ゆで卵などを追加してたんぱく質を補います。さらにサラダを加えると、野菜も取り入れられます。

つゆを全部飲むと食塩摂取量が増える場合があるため、量にも気をつけましょう。

お弁当を選ぶ場合は、主食と主菜がそろっているかを確認します。

揚げ物が中心のお弁当ばかりにならないよう、焼き魚や鶏肉などを使った商品も選択肢に入れましょう。

野菜が少ない場合は、サラダや野菜のお惣菜を追加するとよいでしょう。

自宅や職場で食べられる場合に便利な組み合わせです。

豆腐と納豆からたんぱく質を摂り、ご飯で主食を確保します。味噌汁を添えると、手軽に食事を組み立てられます。

味噌汁や納豆のたれなどは食塩相当量も確認し、1日の食事全体で調整しましょう。

大切なのは、特定の食品だけを選ぶことではありません。その日の活動量や朝食・夕食の内容も考えながら、無理なく続けられる組み合わせを選びましょう。

スーパーのお惣菜は便利ですが、商品によってエネルギー量や脂質、塩分などが大きく異なります。

そこでおすすめなのが、栄養成分表示を見る習慣です。

見るポイントは、

・エネルギー

・たんぱく質

・脂質

・炭水化物

・食塩相当量

など。

「○kcal以下なら必ず痩せる」「たんぱく質○g以上なら正解」といった固定ルールではなく、自分の1日の必要量や他の食事とのバランスを考えて選ぶことが大切です。

「ダイエットだから昼はサラダだけ」という選択をする人もいます。

しかし、サラダだけでは主食やたんぱく質が不足することがあります。

例えば、

カットサラダ＋サラダチキン＋おにぎり

のように組み合わせれば、より食事を整えやすくなります。

ダイエットでは、「できるだけ食べない」ことより、必要な食品を選びながら食べ過ぎを抑えることを考えてみましょう。

ダイエット中でもパンを禁止する必要はありません。

スーパーでサンドイッチを選ぶなら、

・野菜

・卵

・鶏肉

・ツナ

・魚

などが入った商品を選ぶと、主食と主菜を一緒に摂りやすくなります。

パンや小麦を使った食品を選ぶときは、血糖値の変化にも目を向けてみましょう。

血糖値の上昇は食品の種類や加工方法、食べる量、組み合わせによって異なります。実際に血糖値をモニタリングすると、同じ主食でも食品によって食後の血糖値の変化に違いが見られることがあります。

お米か小麦かという種類だけで判断せず、自分の食後の反応や食事全体のバランスを確認することも大切です。

ダイエット中でも、毎回理想的な食事を用意する必要はありません。忙しい日はスーパーのお惣菜やお弁当を上手に活用しましょう。

惣菜を選ぶときは、焼き魚や焼き鳥、冷奴など、たんぱく質を含む主菜に、おひたしや海藻サラダなどの副菜を組み合わせるのがおすすめです。主食にはご飯やおにぎり、そばなどを選び、揚げ物に偏らないようにしましょう。

また、栄養成分表示でエネルギーやたんぱく質、脂質、食塩相当量を確認する習慣も大切です。

一食ごとに完璧を求めず、無理なく続けられる食事を選びましょう。

私がパーソナルトレーナーとして食事についてアドバイスするときも、最初から「これは食べてはいけない」という禁止事項を増やすことはおすすめしていません。

まず確認するのは、

「普段、何をどれくらい食べているのか」

です。

例えば、昼食が小さいおにぎりとスープだけで、夕方になると強い空腹を感じてしまうのであれば、昼食の内容を見直す必要があります。

逆に、昼食は十分でも間食や夕食で摂取量が増えているなら、昼食だけを変えても問題は解決しません。

ダイエットは1食だけを切り取るのではなく、1日の食事量や生活習慣全体を見ることが大切です。

スーパーで買える食品を上手に使えば、毎日自炊しなくても食事を整えることはできます。

肉・魚・卵・豆腐・納豆などから選ぶ。

ご飯・おにぎり・そば・パンなどから、その日の活動量や他の食事も考えて選ぶ。

カット野菜、海藻、きのこ、野菜スープなどをプラス。

カロリーだけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量などを確認する。

ダイエットは、1つの食品や1食だけで決まるものではありません。

毎日の昼ごはんをその都度考えるのが面倒な方は、1週間単位で食材をまとめて考える方法もあります。

「何を買えばいいか迷う」「食材を余らせたくない」という方は、「1週間分のダイエットレシピと食事管理」も参考にしてください。

ダイエット中の昼ごはんは、「食べない」ことよりも何を選び、どう組み合わせるかを考えることが大切です。

スーパーには、

・肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質食品

・ご飯・おにぎり・そば・パンなどの主食

・カット野菜・冷凍野菜・海藻などの副菜

がそろっています。

迷ったときは、

主食＋主菜＋副菜

を基本に考えてみましょう。

例えば、

おにぎり＋焼き魚＋サラダ

ご飯＋刺身＋海藻サラダ

おにぎり＋鶏肉＋カット野菜

のように、スーパーで買える食品を組み合わせるだけでも、昼ごはんを整えられます。

ダイエットは、毎日完璧な食事を続けることが目的ではありません。

忙しい日でも無理なく続けられる選択肢を持っておくこと。

その選択肢の一つとして、スーパーを上手に活用してみてください。

Active Motionでは、食事だけを極端に制限するのではなく、運動や生活習慣も含めて、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。