ダイエット中の昼ごはんはスーパーで何を買う？おすすめの選び方

ダイエット中だからといって、昼ごはんを抜いたり、野菜だけにしたりする必要はありません。

大切なのは、昼食だけを切り離して考えるのではなく、1日の食事全体でエネルギー量や栄養バランスを考えることです。

肉、魚、卵、豆腐、納豆などを主菜として取り入れます。

ダイエットでは体重だけを落とすのではなく、筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていくことも重要です。

スーパーなら、

・焼き魚

・刺身

・鶏肉のお惣菜

・ゆで卵

・豆腐

・納豆

・無糖ヨーグルト

などが選択肢になります。

ダイエット中だからといって、昼ごはんからご飯やパンを完全に抜く必要はありません。

炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源でもあります。

ご飯、もち麦ご飯、そば、全粒粉パンなど、普段の食事に取り入れやすい主食から選びましょう。

重要なのは、主食を食べるかどうかではなく、量や食品の種類、ほかの食事とのバランスを考えることです。

野菜、海藻、きのこなどは、食物繊維を摂るためにも役立ちます。

スーパーなら、

・カット野菜

・ブロッコリー

・海藻サラダ

・きのこ

・野菜スープ

などを手軽に追加できます。

焼き魚、刺身、ツナ、サバなど。

魚はたんぱく質を摂れる食品ですが、種類や調理法によって脂質やエネルギー量も変わります。

「魚だから太らない」と考えるのではなく、食品の種類と量を見ながら選ぶことがポイントです。

鶏むね肉や鶏ささみ、焼き鳥、鶏肉のお惣菜など。

スーパーのお惣菜を利用する場合は、衣やソースなども含めて栄養成分表示を確認すると選びやすくなります。

ゆで卵や卵焼きなど。

そのまま食べられるため、昼食のたんぱく質を補いたいときにも便利です。

調理の手間が少なく、そのまま食べやすいのがメリットです。

ご飯、納豆、豆腐、味噌汁などを組み合わせれば、簡単な昼食になります。

主食は「ダイエットだからゼロ」にするのではなく、その日の活動量や他の食事とのバランスを考えて量を調整するのがおすすめです。

選択肢としては、

・ご飯

・もち麦入りご飯

・おにぎり

・そば

・全粒粉パン

・ライ麦パン

などがあります。

ただし、「玄米ならいくら食べてもいい」「全粒粉パンなら太らない」ということではありません。

食品の種類だけでなく、食べる量と組み合わせを見ることが大切です。

野菜を毎回たくさん調理するのが難しい場合は、スーパーのカット野菜や冷凍野菜を利用すると便利です。

・カットサラダ

・ブロッコリー

・ほうれん草

・野菜ミックス

・海藻サラダ

・きのこ

・野菜スープ

などから選びましょう。

冷凍野菜なら必要な分だけ使えるので、忙しい方でも取り入れやすいのがメリットです。

「毎回完璧に自炊する」より、「スーパーの商品を使ってでも食事を整える」方が続けやすい人もいます。

スーパーで焼き鮭とご飯、サラダ、味噌汁を購入するだけ。

調理せずに、

主食＋たんぱく質＋野菜

をそろえやすい組み合わせです。

刺身は調理の手間が少なく、昼食にも利用しやすい食品です。

ご飯と海藻サラダを組み合わせれば、手軽に昼食を整えられます。

忙しい日におすすめなのがこの組み合わせ。

「おにぎりだけ」「サラダだけ」にするのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせます。

調理をほとんどせずに用意できる組み合わせです。

自炊する時間がない日には、スーパーで購入してそのまま食べられる食品を上手に利用しましょう。

スーパーのお惣菜は便利ですが、商品によってエネルギー量や脂質、塩分などが大きく異なります。

そこでおすすめなのが、栄養成分表示を見る習慣です。

見るポイントは、

・エネルギー

・たんぱく質

・脂質

・炭水化物

・食塩相当量

など。

「○kcal以下なら必ず痩せる」「たんぱく質○g以上なら正解」といった固定ルールではなく、自分の1日の必要量や他の食事とのバランスを考えて選ぶことが大切です。

「ダイエットだから昼はサラダだけ」という選択をする人もいます。

しかし、サラダだけでは主食やたんぱく質が不足することがあります。

例えば、

カットサラダ＋サラダチキン＋おにぎり

のように組み合わせれば、より食事を整えやすくなります。

ダイエットでは、「できるだけ食べない」ことより、必要な食品を選びながら食べ過ぎを抑えることを考えてみましょう。

ダイエット中でもパンを禁止する必要はありません。

スーパーでサンドイッチを選ぶなら、

・野菜

・卵

・鶏肉

・ツナ

・魚

などが入った商品を選ぶと、主食と主菜を一緒に摂りやすくなります。

一方、菓子パンは商品によってエネルギー量や脂質などが大きく異なります。

「パンだから太る」と考えるのではなく、商品そのものの栄養成分と量を見るようにしましょう。

但し、お米に比べて小麦は血糖値が急上昇しやすいのも事実です。米粉や全粒粉なども選択肢に入れましょう。

ダイエット中の食事で大切なのは、毎回100点を取ることではありません。

自炊できる日は自炊する。

忙しい日はスーパーのお惣菜を使う。

時間がなければ、

おにぎり＋たんぱく質食品＋サラダ

のように組み合わせる。

このように、忙しい日でもできる選択肢を持っておくことが継続につながります。

私がパーソナルトレーナーとして食事についてアドバイスするときも、最初から「これは食べてはいけない」という禁止事項を増やすことはおすすめしていません。

まず確認するのは、

「普段、何をどれくらい食べているのか」

です。

例えば、昼食が小さいおにぎりとスープだけで、夕方になると強い空腹を感じてしまうのであれば、昼食の内容を見直す必要があります。

逆に、昼食は十分でも間食や夕食で摂取量が増えているなら、昼食だけを変えても問題は解決しません。

ダイエットは1食だけを切り取るのではなく、1日の食事量や生活習慣全体を見ることが大切です。

スーパーで買える食品を上手に使えば、毎日自炊しなくても食事を整えることはできます。

肉・魚・卵・豆腐・納豆などから選ぶ。

ご飯・おにぎり・そば・パンなどから、その日の活動量や他の食事も考えて選ぶ。

カット野菜、海藻、きのこ、野菜スープなどをプラス。

カロリーだけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量などを確認する。

ダイエットは、1つの食品や1食だけで決まるものではありません。

毎日の昼ごはんをその都度考えるのが面倒な方は、1週間単位で食材をまとめて考える方法もあります。

「何を買えばいいか迷う」「食材を余らせたくない」という方は、「1週間分のダイエットレシピと食事管理」も参考にしてください。

ダイエット中の昼ごはんは、「食べない」ことよりも何を選び、どう組み合わせるかを考えることが大切です。

スーパーには、

・肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質食品

・ご飯・おにぎり・そば・パンなどの主食

・カット野菜・冷凍野菜・海藻などの副菜

がそろっています。

迷ったときは、

主食＋主菜＋副菜

を基本に考えてみましょう。

例えば、

おにぎり＋焼き魚＋サラダ

ご飯＋刺身＋海藻サラダ

おにぎり＋鶏肉＋カット野菜

のように、スーパーで買える食品を組み合わせるだけでも、昼ごはんを整えられます。

ダイエットは、毎日完璧な食事を続けることが目的ではありません。

忙しい日でも無理なく続けられる選択肢を持っておくこと。

その選択肢の一つとして、スーパーを上手に活用してみてください。

Active Motionでは、食事だけを極端に制限するのではなく、運動や生活習慣も含めて、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。