大人のコーディネーショントレーニングとは？運動神経と身体を使いこなす力を鍛える方法

「昔に比べて身体が思うように動かなくなった」
「運動しているのに、動きがぎこちない」
「スポーツでもっとスムーズに身体を動かしたい」

このように感じることはありませんか？

身体を動かす能力というと、筋力や柔軟性をイメージする方が多いかもしれません。しかし、身体を思い通りに動かすためには、筋力だけでなく、目や身体から得た情報をもとに、複数の動きを調整する能力も大切です。

その能力を高めるトレーニングの一つが、コーディネーショントレーニングです。

この記事では、コーディネーショントレーニングの基本から、大人にも取り入れるメリット、具体的なトレーニング方法まで解説します。

例えば、片脚で立つ動作を考えてみましょう。

脚の筋力があっても、身体が大きく揺れてしまえば、安定して立ち続けることは難しくなります。

身体を安定させるためには、足裏や関節から伝わる感覚、視覚から得られる情報などを利用しながら、姿勢を細かく調整する必要があります。

つまり、身体を動かすためには筋力だけでなく、感覚情報を処理し、動作につなげる能力も重要なのです。

例えば、スクワットを行う場合、必要なのは脚の筋力だけではありません。

足裏で床を感じ、股関節や膝の位置を調整し、上半身の姿勢を保ちながら動作を行います。

このように、ひとつの動作にも複数の感覚や身体の働きが関係しています。

コーディネーショントレーニングでは、こうした感覚と動作のつながりを意識しながら、身体を状況に合わせてコントロールする能力を養っていきます。

「体幹を鍛えるトレーニングメニューについてはこちら」

私たちは、身体を動かすときにさまざまな情報を利用しています。

視覚：目から入る情報。周囲の状況や対象物の位置を把握する

体性感覚：筋肉や関節、皮膚などから伝わる情報。身体の位置や動きを感じ取る

前庭感覚：内耳などから伝わる情報。頭の動きや身体の傾き、バランスの調整に関係する

これらの情報を組み合わせながら、脳や神経系が身体の動きを調整しています。

コーディネーショントレーニングでは、こうした感覚情報を使いながら、複数の動作を組み合わせて身体を動かしていきます。

「視覚情報を活用するビジョントレーニングについてはこちら」

筋力トレーニングを続けて筋肉が強くなっても、それだけで身体の動きがすべてスムーズになるとは限りません。

例えば、次のような動作です。

・階段を上り下りする

・片脚で身体を支える

・歩きながら周囲の状況を確認する

・スポーツ中に素早く方向を変える

・動きながら手足を別々に操作する

これらの動作には、筋力に加えて、姿勢を保つ力や身体の各部分を連携させる能力が必要です。

例えば、筋力トレーニングで重い重量を持ち上げられる人でも、動きながら姿勢を保ったり、予想外の動きに素早く対応したりすることが得意とは限りません。

歩く、階段を上る、スポーツで方向を変えるといった動作では、筋力だけでなく、身体の位置や動きを感じ取り、その情報に合わせて力の入れ方や動作を調整する必要があります。

コーディネーション能力は、こうした日常生活やスポーツの動きをスムーズに行うための土台となる能力です。

日常生活では、歩く、物を取る、段差を越えるなど、複数の動作を自然に組み合わせています。

スポーツでは、相手やボールの動きに反応しながら、自分の身体の位置や動きを調整しなければなりません。

身体の協調性を意識したトレーニングは、こうした動作を考えるうえでも役立ちます。

一定のリズムを感じ取り、それに合わせて身体を動かす能力です。

歩く、走る、跳ぶ、ダンスをするといった動作にも関係します。一定のテンポに合わせて動きを繰り返すトレーニングなどが例として挙げられます。

動作のタイミングやテンポをつかみ、一定のリズムに合わせて身体を動かす能力です。例えば、一定のテンポでステップを踏んだり、ボールを弾ませたりする動作が挙げられます。

身体の姿勢を保ち、崩れた姿勢を調整する能力です。

片脚立ちや不安定な姿勢を保つ動作などで意識できます。静止しているときだけでなく、動いているときにも必要になります。

静止した状態や動いている状態で、身体の姿勢を安定させる能力です。片脚立ちや、歩きながら方向を変える動作などで使われます。

状況の変化に合わせて、動作を素早く切り替える能力です。

例えば、走っている途中で方向を変える、相手の動きに合わせて動作を変えるといった場面で使われます。

状況の変化に合わせて、それまで行っていた動作を素早く切り替える能力です。例えば、走っている途中で急に方向を変えたり、相手の動きに合わせて身体の動きを変えたりする場面で必要になります。

目や耳などから入った情報に対して、適切な動作を起こす能力です。

ボールの動きに反応する、合図に合わせて動き出すなどのトレーニングが例です。

外部からの合図や刺激を感じ取り、それに応じて素早く動き出す能力です。ボールが飛んできたときに反応して手を伸ばす動作などが例です。

身体の複数の部分を連携させ、ひとつの動作としてまとめる能力です。

腕を振りながら歩く、脚の動きと腕の動きを合わせるなど、全身を使った動作に関係します。

複数の身体の動きを組み合わせ、スムーズに連動させる能力です。歩きながら腕を振る、片脚で立ちながら反対側の手でボールを扱うといった動作に関係します。

自分と周囲の人や物との位置関係、距離、方向などを把握する能力です。

ボールとの距離を調整する、障害物を避けるといった動作に関係します。

自分と周囲の人や物との位置関係、距離、方向などを把握する能力です。飛んでくるボールとの距離を判断してキャッチする動作などで使われます。

手や足などを使って、対象物に対して適切な力加減や動作を調整する能力です。

ボールを強く投げる、優しく受け取る、道具を適切な力で扱うといった動作が例です。

手足や道具を使う際に、力加減や動きの方向、タイミングなどを細かく調整する能力です。ボールを強く投げる、優しく投げるといった力加減の調整もその一例です。

片脚で身体を支えながら、反対側の脚を前後に動かすトレーニングです。

この動作では、支持している脚で身体を安定させながら、股関節や骨盤の位置を調整します。

意識したいポイントは次のとおりです。

・支持脚で床を捉える

・骨盤や上半身が大きく傾かないようにする

・動かす脚を前後にコントロールする

・呼吸を止めず、姿勢を保つ

片脚で身体を支える能力と、股関節をコントロールする能力を組み合わせたトレーニングです。

片脚で立つと、身体を支える側の足首や膝、股関節を細かく調整する必要があります。さらに、反対側の脚を前後に動かすことで、重心の移動に合わせて姿勢を保つ能力も求められます。

単に片脚で立つだけでなく、脚を動かしながらバランスを維持することがポイントです。

片脚で身体を支えながら、脚を前後に動かし、同時に左右の手でボールを受け渡します。

下半身と上半身で異なる動きを行うため、それぞれの動作を調整する必要があります。

例えば、次のような要素が関係します。

・片脚で姿勢を保つバランス能力

・脚を前後に動かす股関節のコントロール

・左右の手でボールを受け渡す手の協調性

・上半身と下半身の動きを組み合わせる連結能力

ひとつの動作に集中するだけでなく、複数の動きを同時に行うことで、身体全体の協調性を意識できます。

今回の動画では、片脚でバランスを取りながら、ボールを左右の手に交互に受け渡しています。

この動作では、下半身で姿勢を維持しながら、上半身では左右の手を別々のタイミングで動かします。さらに、脚の前後運動も加わるため、複数の動きを同時にコントロールする必要があります。

ボールなどの対象物を目で追いながら身体を動かすトレーニングもあります。

さらに、視線を正面に向けたまま、周辺視野を使って対象物の位置を把握する方法もあります。

このような動作では、視覚から得られる情報と手足の動きを組み合わせることが必要になります。

視線の向け方や対象物の動きを変えることで、難易度を調整することもできます。

ボールを直接見ながら受け渡す動作に加え、視線ボールではなく前方に固定したまま、周辺視野を使ってボールの位置を把握する方法もあります。

視覚から得られる情報と、手足の位置や動きを感じ取る感覚を組み合わせながら動作を行うことがポイントです。

今回紹介しているトレーニングの実際の動きは、Instagramのリール動画でご覧いただけます。文章だけでは分かりにくい動作も、動画でぜひ確認してみてください。

コーディネーショントレーニングでは、複雑な動きや難しい動作に挑戦することだけが目的ではありません。

大切なのは、自分の身体をコントロールできる範囲で、正確に動かすことです。

最初から多くの動作を組み合わせる必要はありません。

例えば、次のように段階的に進めます。

1.まずは片脚で安定して立つ

2.慣れてきたら、反対側の脚を前後に動かす

3.さらに慣れたら、手でボールを操作する

4.最後に視線の使い方などを加える

動作が崩れたり、姿勢を保てなくなったりする場合は、難易度を下げて取り組みましょう。

安全に配慮しながら、正確な動きを繰り返すことが大切です。

コーディネーショントレーニングでは、最初から複雑な動きに挑戦する必要はありません。

まずは一つの動作を安定して行えるようにし、慣れてきたら別の動きを組み合わせていきます。

例えば、片脚立ちが安定してできるようになったら、反対側の脚を動かす。さらに、手でボールを扱う動作を加えるなど、少しずつ課題を増やしていきます。

大切なのは、動作の正確さや姿勢を保てる範囲で難易度を調整することです。うまくできないほど複雑にするのではなく、自分の身体をコントロールできる適切な難易度から取り組みましょう。

Active Motionでは、筋力を鍛えるだけでなく、姿勢や呼吸、視覚情報、身体の感覚などを組み合わせながら、身体を思い通りに動かす力を大切にしています。

トレーニングでは、一人ひとりの身体の状態や動きの特徴に合わせて、必要な要素を組み合わせていきます。

例えば、片脚でバランスを取りながらボールを扱う動作では、下半身で姿勢を保ちつつ、手足を協調させ、視覚情報を利用して動きをコントロールします。

こうしたトレーニングを通じて、筋力だけではなく、日常生活やスポーツで必要となる身体の使い方にも目を向けていきます。

コーディネーショントレーニングは、筋力だけでなく、視覚や身体感覚などから得られる情報をもとに、身体を思い通りに動かす能力を養うためのトレーニングです。

バランスを保つ、動きを切り替える、手足を連動させるといった能力は、日常生活からスポーツまで、さまざまな動作に関係しています。

大切なのは、難しい動きを無理に行うことではありません。自分の身体の状態に合わせて、少しずつ動作の種類や難易度を変えていくことです。

筋力を鍛えるだけでなく、身体を上手に使いこなす力にも目を向けてみましょう。

Active Motionでは、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたトレーニングを行っています。