体幹側屈で使う筋肉は？腹斜筋・腰方形筋の役割と鍛え方

体幹側屈とは、背骨を含む体幹を左右方向へ傾ける動きです。

例えば、立った状態で身体を右に倒せば右側への側屈、左に倒せば左側への側屈になります。

日常生活でも、側屈は意外と多く使われています。

片手で荷物を持って歩く、床にある物を横から拾う、身体を横に傾けて物を取るといった動作では、体幹が傾きすぎないように筋肉が働きます。

ここで大切なのは、側屈を単純に「身体を横に曲げる筋力」だけで考えないことです。

身体を動かすときには、筋肉が縮んで動きを作る場合だけでなく、身体が倒れすぎないように力を発揮する場合もあります。

そのため、体幹側屈を考えるときには、「どの筋肉が身体を曲げるのか」だけでなく、「どの筋肉が身体を支えているのか」まで見ることが大切です。

体幹側屈には、主に以下の筋肉が関わります。

・外腹斜筋

・内腹斜筋

・腰方形筋

・脊柱起立筋

腹壁の筋肉である外腹斜筋・内腹斜筋は、体幹の回旋だけでなく側屈にも関与します。また、腰方形筋は腰椎や第12肋骨などにつながり、体幹の側屈に関わる筋肉です。脊柱起立筋群も、片側の収縮によって体幹の側屈に関与します

外腹斜筋は、お腹の表面に近い位置にある筋肉です。

肋骨から骨盤方向へ斜めに走る筋線維を持ち、体幹の側屈や回旋などに関わります。

左右どちらか一方の外腹斜筋が働くことで、体幹を同側へ側屈させる働きに関与します。

また、外腹斜筋は内腹斜筋などと協調して体幹の動きをコントロールするため、「側屈をするときだけ働く筋肉」と考えるより、体幹の動きを支える筋肉の一つとして捉えると分かりやすいでしょう。

内腹斜筋は、外腹斜筋の深層に位置する筋肉です。

外腹斜筋とは異なる方向に筋線維が走っており、両者が協調することで体幹の回旋や側屈などの動きを支えます。

内腹斜筋は「お腹を締める筋肉」として紹介されることもありますが、実際には単独で働くというより、他の腹壁筋や背部の筋肉と協調して体幹の運動や安定性に関わっています。

腰方形筋は、腰の深い部分に位置する筋肉です。

腸骨稜から第12肋骨や腰椎の横突起付近につながり、片側が収縮すると体幹の側屈に関与します。また、両側の働きや他の筋肉との協調によって、腰部・体幹の安定にも関わります。NCBI

ただし、「腰が痛いから腰方形筋が原因」と単純に判断することはできません。

腰痛にはさまざまな要因が関係するため、痛みの場所だけから特定の筋肉を原因と決めつけないことが大切です。

脊柱起立筋は、背骨に沿って走る筋肉群です。

主な働きの一つは体幹を伸展させることですが、左右どちらか一方が働く場合には側屈にも関与します。

つまり、体幹側屈はお腹の横にある筋肉だけで行われるわけではありません。

前側の腹壁と後ろ側の脊柱周辺の筋肉が協調しながら、身体の動きを作ったり安定させたりしています。

「結局どの筋肉が側屈に関係するの？」という方は、まず以下のように整理すると分かりやすくなります。

このように見ると、体幹側屈は「腹斜筋だけ」「腰方形筋だけ」という単純な動作ではないことが分かります。

また、実際の運動では筋肉がそれぞれ独立して働くわけではなく、複数の筋肉が協調して身体を動かします。

そのため、側屈をトレーニングするときも、特定の筋肉だけを意識しすぎるのではなく、身体全体をどのようにコントロールできているかを見ることが重要です。

体幹側屈では、左右の筋肉が同じように働いているわけではありません。

例えば身体を右側へ側屈するときには、右側の体幹筋が動作に関与します。一方で、反対側の筋肉も身体の位置をコントロールするために働くことがあります。

さらに、側屈動作では「動くこと」と「動きすぎないこと」の両方が重要です。

例えば、片手で重い荷物を持ったとき、身体が荷物の反対側へ大きく倒れないように体幹の筋肉が働きます。

このような場面では、体幹を単純に横へ曲げるのではなく、外から加わる力に対して身体の位置をコントロールする能力が求められます。

そのため、体幹トレーニングでは「何回側屈できるか」だけを見るのではなく、

・左右均等に動けるか

・身体を傾けたときに骨盤が大きく逃げないか

・呼吸を止めずに動けるか

・必要以上に腰を反らせていないか

なども確認してみましょう。

体幹を鍛えるトレーニングについては、「体幹を鍛えるトレーニングメニュー一覧！レベル別パフォーマンス向上ガイド」も参考にしてください。

サイドプランクは、横向きになり、肘や前腕と足などで身体を支えるトレーニングです。

身体を横から支えることで、体幹の側面にある筋肉だけでなく、身体を安定させるための複数の筋肉を使います。

初心者の場合は、膝を床につけた状態から始めても構いません。

ポイントは「できるだけ長く耐える」ことではありません。

身体が大きく傾いたり、腰が反ったりしない範囲で、自分の身体をコントロールできる時間から始めましょう。

サイドベンドは、身体を左右へ側屈させながら負荷をかけるトレーニングです。

ただし、負荷を重くしすぎると、身体を大きく傾けること自体が目的になってしまう場合があります。

まずは無理のない範囲で、身体を左右へコントロールして動かすことを優先しましょう。

右はスムーズに動くのに左は動かしにくい、あるいは片側だけ力を入れやすいということもあります。

こうした左右差があったとしても、それだけで「どこかの筋肉が悪い」と判断することはできません。

関節の動き、筋力、姿勢、呼吸、過去の運動習慣など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

だからこそ、トレーニングでは回数だけではなく、左右の動き方や身体全体の使い方を確認することが重要です。

体幹側屈をしていて、「右には倒れやすいけれど左には倒れにくい」「片側だけ脇腹や腰が張る」ということがあります。

しかし、左右差があるからといって、すぐに「腰方形筋が硬い」「腹斜筋が弱い」と決めることはできません。

身体の動きは、筋肉だけではなく、関節の可動性、神経系によるコントロール、呼吸、姿勢、過去の運動習慣など、さまざまな要素が関係するためです。

また、側屈したときに痛みがある場合も同様です。

「腰の奥が痛いから腰方形筋が原因」というように、痛みの場所だけから原因となる筋肉を特定するのは適切ではありません。

特に、

・急に強い痛みが出た

・痛みがどんどん強くなっている

・足にしびれや力が入りにくい感じがある

・発熱など他の症状を伴っている

・転倒や強い衝撃の後から痛みがある

といった場合は、自己判断でトレーニングを続けず、医療機関への相談を検討してください。

体幹側屈を考えるとき、単純に「右に何度、左に何度倒れる」という数値だけを見るのではなく、身体全体がどのように動いているかを見ることも大切です。

例えば側屈するときに、体幹だけでなく骨盤まで大きく横へ移動している場合があります。

また、胸郭の動きが少ない代わりに腰部が大きく動いているケースもあります。

このような場合、単純に「側屈筋を柔らかくする」「腹斜筋を鍛える」だけでは、その人が抱えている動作上の問題を十分に説明できないことがあります。

Active Motionでは、体幹側屈という一つの動きだけを見るのではなく、呼吸・胸郭・骨盤・股関節・足部などを含めて、身体がどのように動いているかを確認するという考え方を大切にしています。

姿勢改善を始めるときの考え方については、「姿勢改善は何から始める？身体を整えるために最初に確認したいこと」も参考にしてください。

体幹側屈で使われる代表的な筋肉には、外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあります。

ただし、実際の側屈動作では、これらの筋肉が単独で働いているわけではありません。

身体を横へ動かすだけでなく、動きすぎないように支えることも体幹の重要な役割です。

そのため、「体幹側屈で使う筋肉は？」という疑問に対しては、

外腹斜筋・内腹斜筋・腰方形筋・脊柱起立筋など、複数の筋肉が協調して働く

と考えるのが基本です。

また、左右差や痛みがある場合も、「この筋肉が原因」と一つに決めつけるのではなく、実際の動作や姿勢、呼吸などを含めて身体全体を見ることが大切です。

体幹を鍛えるときも、回数や負荷だけを追いかけるのではなく、自分の身体を思い通りにコントロールできているかを意識してみましょう。

Active Motionでは、単純に「弱い筋肉を鍛える」というだけではなく、姿勢や呼吸、身体の動かし方などを確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングを行っています。

「左右で身体の動きが違う気がする」

「体幹を鍛えているのに、うまく使えている感じがしない」

「自分の姿勢や身体の使い方を一度確認してみたい」

という方は、専門家と一緒に現在の身体の状態を確認することも一つの方法です。

浅草・入谷で、自分の身体を根本から見直しながらトレーニングしたい方は、ぜひActive Motionのパーソナルトレーニングをご利用ください。