マラソン横腹が痛くならない方法｜原因と対策を浅草入谷のプロが解説

ランニングやマラソンの途中で、突然襲ってくる「横腹の激しい痛み」。せっかく気持ちよく走っているのに、あのピキッとした痛みのせいで立ち止まってしまった経験はありませんか？実は、当ジム「アクティブモーション（台東区浅草入谷エリア）」に走りのパフォーマンスアップやダイエット目的で通われるお客様からも、「マラソン中に横腹が痛くならない方法を知りたい」というご相談をよくいただきます。たまにしか痛くならないという方もいれば、毎回のように悩まされている方もいるこの痛み。実は、医学的にはまだ100%原因が特定されていない、少しミステリアスな現象なのです。だからこそ、自分の体の特徴に合わせた正しい知識とアプローチを知っておくことが、快適に走り続けるための最大の鍵になります。今回は、最新のスポーツ医学の知見をもとに、専門的かつ誰でも実践できるように分かりやすくそのメカニズムと解決策を解説します。

マラソン中に「右側の横腹」が痛くなる場合、体内で最も重い臓器である「肝臓」が影響している可能性が考えられています。走る時の上下の振動によって重い肝臓が下へと揺さぶられると、それにつながっている呼吸のための筋肉「横隔膜」が急激に下へと引っ張られてしまいます。この横隔膜への強いストレスや引き伸ばしが、右側の差し込むような痛みを引き起こすのではないかという説です。特に上下動の大きな走り方をしているランナーほど、この影響を受けやすい傾向にあります。

一方で「左側の横腹」が痛くなる場合は、血液の貯蔵庫である「脾臓（ひぞう）」という臓器が関係しているのではないかと言われています。マラソンを始めると、全身の筋肉が大量の酸素を必要とするため、脾臓は蓄えていた血液を急激に絞り出して全身へ送り出そうとします。この一連の急な収縮運動によって、一時的な虚血状態（血液が不足する状態）が起こり、左側のわき腹に独特のズキズキとした痛みを感じるのではないかというメカニズムです。

現在、スポーツ医学界で最も有力な原因として注目されているのが「壁側腹膜（へきそくふくまく）」の刺激説です。お腹の臓器は「腹膜」という膜に包まれており、そのうちお腹の壁（筋肉側）に張り付いているのが壁側腹膜です。マラソンによって胃が揺れたり、体幹がひねられたり、水分で胃が膨らんだりすると、この膜同士が擦れ合って摩擦が起きます。この膜には神経が非常に豊富に通っているため、摩擦の刺激が激しい痛みとして脳に伝わると考えられています。

このように、横腹の痛みは「右側」「左側」といった場所や、お腹の中の「膜の摩擦」など、複数の原因が複雑に絡み合って起こるのではないかと推測されています。原因が1つに断定されていないからこそ、「これをやれば絶対に治る」という単一の正解はありません。しかし、それぞれの仮説に対応した予防策をあらかじめ打っておくことで、痛みの発生確率を大幅に下げることは十分に可能です。

走る直前に食事を摂ると、胃の中に食べ物が残った状態で走ることになります。重くなった胃が上下に揺れると横隔膜を引っ張る原因になりますし、膨らんだ胃が壁側腹膜と擦れ合いやすくなります。そのため、マラソンを始める3時間前までにしっかりとした食事は済ませておくのが理想的です。どうしても直前にお腹が空いてしまった場合は、エネルギーゼリーやバナナなど、消化吸収が早く胃に負担をかけにくいものを1時間前までに少量だけ摂取するように調整してみましょう。

脱水症状を防ぐための水分補給ですが、一度に大量のお水を一気飲みするのは逆効果になります。胃の中に大量の水分が溜まると、走る振動で胃がタプタプと揺れ動き、お腹の膜を強く刺激して痛みを誘発するきっかけになってしまうからです。水分を補給する際は、1回につき口に少し含む程度（50ml〜100mlほど）に留め、それを回数を分けてこまめに飲む「ちびちび飲み」を徹底することが、お腹に負担をかけずに走るための水分補給の鉄則です。

お腹まわりの筋肉や膜が硬く緊張した状態でいきなり走り出すと、着地の衝撃や上半身のひねり動作によって膜が強く引っ張られ、痛みが起きやすくなります。走る前には、ラジオ体操のように両手を上に挙げて上半身を左右に深く倒す「体側ストレッチ」を取り入れましょう。脇腹や肋骨の隙間にある筋肉（肋間筋）、そして横隔膜をしっかりと引き伸ばして柔軟性を高めておくことで、走行中の急激な牽引ストレスを和らげることができます。

走る前の「食事・水分・ストレッチ」の3つを見直すだけでも、マラソン中に横腹の痛みに襲われるリスクは劇的に軽減されます。これらのアプローチは、お腹の中の物理的な揺れと摩擦を最小限に抑えるためのベースフード（基本の土台）となります。たまに痛くなるという方も、その日の食事の時間や水分の飲み方を振り返ってみると、意外な共通点が見つかるかもしれません。まずはできることから試してみましょう。

走っている最中に横腹が痛くなってきたら、着地の足と呼吸のタイミングを意識的にコントロールしてみましょう。人間の体は、着地時の衝撃とお腹の圧力が重なると負担が大きくなります。そこで、例えば「右側の横腹」が痛むのであれば、「左足」が地面に着く瞬間に合わせて「ふーっ」と息を吐き出すようにします。痛む側と『逆の足』が着地するタイミングで息を吐くように意識すると、痛む側の内臓や腹膜への衝撃ストレスが和らぎ、不思議と痛みが引きやすくなります。

痛みの原因であるお腹の膜（壁側腹膜）や筋肉がピンと突っ張っている状態を、あえて緩めてあげるのも効果的です。具体的には、痛む部分を指先で少し強めにグッと押し込み、そのまま上半身を少し前に傾けて前かがみの姿勢になります。この状態のまま少しペースを落としてトボトボと走る、あるいは歩いてみてください。お腹をあえて縮めることで膜の摩擦や突っ張りが一時的に軽減され、差し込むような激痛が徐々に落ち着いていくケースが多いです。

走っている際、疲労によって体幹（腹筋群）のスイッチが抜けて姿勢が崩れると、内臓の揺れが一段と大きくなります。浅草入谷のアクティブモーションでお客様にお伝えしているのは、痛くなりそうなときこそ「おへそを背中に引き込むように、お腹を薄く凹ませて走る（ドローイン）」という技術です。お腹の深層筋肉（腹横筋）に力を入れることで、自前のコルセットのように内臓をしっかりと固定し、物理的な揺れをダイレクトに抑え込むことができます。

万が一マラソン中に痛みが始まってしまっても、焦る必要は全くありません。「逆の足で息を吐く」「痛む場所を押さえて少し前かがみになる」「お腹を凹ませて内臓の揺れを抑える」という3つの対処法を知っていれば、走りながらでも痛みをコントロールすることが可能です。これらは現場のランナーからも非常に効果が高いと定評のある方法ですので、いざという時のためのお守りとして覚えておきましょう。

ここまで、マラソン中に横腹が痛くなるメカニズムと、痛くならない方法について詳しく解説してきました。

おさらいすると、この痛み（ETAP）は医学的にまだ完全に解明されていないミステリアスな部分があるものの、「内臓の揺れ」や「お腹の膜（壁側腹膜）の摩擦」が引き金になっているのではないかと考えられています。そのため、断定的な一つの解決策に頼るのではなく、以下の対策をトータルで行うことが最も賢明で効果的なアプローチとなります。

・走る前： 3時間前までに食事を終え、水分はちびちびと飲み、脇腹をよく伸ばす。

・走行中： 痛む側と逆の足の着地で息を吐き、前かがみで圧迫し、体幹を意識する。

当ジム「アクティブモーション（台東区浅草入谷エリア）」では、こうした医学的な知見に基づいた正しい体の使い方や、ランニングに必要な体幹トレーニング（インナーマッスルの強化）の指導を得意としています。

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