スクワットは1日何回？目的別の回数と効果を高めるポイント

スクワットを1日に何回行えばいいのかは、目的や負荷によって変わります。

筋力アップを目的とするなら少ない回数で高い負荷を扱い、筋肥大なら中程度の回数、筋持久力や運動不足解消なら高回数を行うなど、目的に応じて回数を設定することが基本です。

ただし、「1日100回」のように回数だけを増やせば効果が高くなるわけではありません。フォームを維持できる範囲で行い、目的に合わせて負荷やセット数を調整することが重要です。

この記事では、スクワットの1日あたりの回数や1セットの目安、回数よりも大切なフォームや身体の使い方について、パーソナルトレーナーの視点から解説します。

スクワットの回数は、「1日合計で何回」という数字だけで決めるのではなく、1セットあたりの回数とセット数に分けて考えると分かりやすくなります。

スクワットに適した回数は、トレーニングの目的や使用する負荷によって変わります。

筋力を高めたい場合は比較的高い負荷で少ない回数を行い、筋肥大を目的とする場合は中程度の回数を用いるなど、目的に応じて設定します。

以下は、スクワットを行う際の一般的な目安です。

ただし、これは全員に当てはまる絶対的な数字ではありません。

同じ10回のスクワットでも、使用する負荷やフォーム、動作速度、セット間の休憩時間などによってトレーニングの内容は変わります。

そのため、「この回数を行えば必ずこの効果が得られる」と考えるのではなく、自分の目的と現在の体力に合わせて調整することが大切です。

スクワットでは、回数が多ければ多いほど良いとは限りません。

例えば、自重で20回、30回と繰り返せても、後半になるにつれてフォームが崩れてしまうのであれば、単純に回数を増やすことが最適とは限りません。

反対に、少ない回数でも適切な負荷を使い、安定したフォームで行うことで、目的に合わせたトレーニングを行うことができます。

回数だけではなく、どのような動作を何回行ったのかまで確認することが重要です。

スクワットでは、1セットの回数だけでなく、セット間の休憩時間もトレーニングの質に関係します。

休憩が短すぎると疲労によってフォームが崩れ、次のセットで十分な動作を行えなくなる場合があります。

特に高い負荷を扱う場合は、次のセットでも適切なフォームを維持できる程度に休憩を取ることが大切です。

自重スクワットでは、負荷を増やす方法として「回数を増やす」ことを考える人が多いでしょう。

しかし、20回程度が余裕でできるようになったからといって、30回、50回、100回と回数だけを増やし続ける必要はありません。

例えば、1セット10回を3セット行えば、1日の合計は30回です。

1セット20回を2セット行えば40回になります。

しかし、同じ40回でも、負荷やフォーム、セット間の休憩によってトレーニングの内容は変わります。

そのため、「1日○回」という数字だけを目標にするのではなく、目的に合った1セットの回数とセット数を決めることが重要です。

自重スクワットの負荷を高める方法は、回数を増やすことだけではありません。

例えば、

・動作をゆっくり行う

・下ろす時間を長くする

・セット数を調整する

・ダンベルなどで負荷を加える

といった方法があります。

回数を増やすことでフォームが崩れてしまうのであれば、回数を減らしたうえで動作速度や負荷を調整する方法もあります。

自分の目的に合わせて、回数だけに頼らず負荷を調整しましょう。

自重スクワットでは、何回できるかだけを基準にするのではなく、フォームを維持したまま何回できるかを確認してみましょう。

疲労によって身体の使い方が大きく変わってしまうのであれば、そこで一度休憩することも重要です。

回数を増やすことよりも、目的に合った動作を安定して繰り返せることを優先しましょう。

スクワットでは、回数をこなすことだけを目標にすると、疲労によって動作が変化することがあります。

特に、身体の一部だけで動作を補うようになると、最初と最後の反復でフォームが大きく変わってしまうことがあります。

リブフレアや反り腰など、姿勢や体幹の使い方に課題がある場合は、回数を増やす前にスクワットの動作を確認することが大切です。

体幹の位置が安定しない状態で回数だけを増やすと、スクワットの動作を繰り返す中で腰や膝など特定の部位に負担が集中する可能性があります。

また、「お尻を使おう」と意識するあまり、腰を過度に反らせてしまうケースもあります。

スクワットでは、単純に「腰を反らさない」「膝を前に出さない」といった一部分だけを意識するのではなく、足首・膝・股関節・骨盤・体幹がどのように連動しているかを確認することが重要です。

回数を増やすことよりも、まず現在のフォームで無理なく動作を繰り返せているかを確認しましょう。

スクワットで回数を稼ごうとすると、腰を過度に反らせて動作を補ってしまうことがあります。

一見すると深くしゃがめているように見えても、股関節を十分に使えず、腰で動作を代償している場合があります。

腰を過度に反らせた状態でスクワットを繰り返すと、腰部に負担が集中する可能性があります。

スクワットでは、回数を増やすことを優先するのではなく、身体全体を安定させた状態で動作を繰り返せているか確認しましょう。

スクワットでは、膝関節だけを強く使うのではなく、股関節なども含めて身体全体を連動させることが重要です。

膝の動きに偏り、股関節を十分に使えていない場合には、前腿など特定の部位に負荷が偏ることがあります。

また、疲労によって動作が変化すると、膝周辺など特定の部位に負担が集中する可能性があります。

「膝を前に出さない」ことだけを意識するのではなく、足首・膝・股関節・体幹がどのように動いているのかを確認してみましょう。

スクワットでは、単純に回数を増やすことよりも、目的に合った負荷で質の高い動作を繰り返すことが重要です。

スクワットでは、膝関節だけ、股関節だけを動かすのではなく、複数の関節が協調して動きます。

しゃがむ動作では、足関節・膝関節・股関節などが連動しながら身体を下げ、立ち上がる際にもそれぞれが協調して力を発揮します。

そのため、回数を増やすことだけを考えるのではなく、身体全体が安定して動いているかを確認することが大切です。

スクワットの質を高めるには、足首・膝・股関節がそれぞれ独立して動くのではなく、身体全体として連動していることが重要です。

ただし、すべての人がまったく同じフォームになるわけではありません。

身体の構造や可動域、トレーニング経験などによって動作には個人差があります。

「正しい形を作る」ことだけにこだわるのではなく、自分の身体で安定して力を発揮できる動作を確認しましょう。

スクワットの回数を決めるときは、単純に「何回できるか」ではなく、最後までフォームを維持できるかを基準の一つにしてみましょう。

疲労によってフォームが大きく崩れるのであれば、そこでセットを終える、休憩を取る、負荷を下げるなどの調整ができます。

フォームが崩れた状態で回数だけを増やすより、目的に合った負荷で質の高い反復を行うことが重要です。

自重スクワットで回数を増やすことに限界を感じている場合は、回数だけを増やすのではなく、現在の筋力や目的に合わせて重量を調整する方法もあります。

スクワットでは、重ければ重いほど良いというわけではありません。

フォームを維持しながら目的に合った負荷を扱えるように、現在の体力やトレーニング経験に合わせて重量を調整しましょう。

スクワットの重量設定について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

→「スクワットの重量の目安」

スクワットを1日に何回行うべきかについて、全員に当てはまる一つの答えはありません。

目的によって適した回数や負荷は変わり、同じ回数でもフォームや負荷によってトレーニングの内容は変わります。

だからこそ、回数だけを追いかけるのではなく、目的に合った負荷で、質の高い動作を繰り返すことが重要です。

自重スクワットで回数を増やすことだけにこだわらず、フォームが崩れていないか、身体全体が連動しているか、現在の負荷が適切かを確認してみましょう。

「スクワットは1日何回？」と迷ったら、まずは目的を明確にし、無理なくフォームを維持できる回数とセット数から始めてみてください。